Nutrición y deporte I.

Os presentamos a Nerea. Nerea práctica y compite en Canicross junto a sus preciosos Pastores Alemanes. Ella es Dietista y Tecnóloga en alimentos y, como buena profesional y deportista, sabe que una buena alimentación es un pilar fundamental en nuestra vida. Desde hoy vamos a poner un poquito de color en el blog con sus artículos y que mejor estreno ahora que empieza la temporada de carreras "a saco" con ¿Sirve de algo "atiborrarse" de hidratos el día de antes a una competición?

Probablemente es algo que todos hemos escuchado en los círculos deportivos: "el día de antes de la prueba lo mejor es cenar un buen plato de pasta", y aunque en sí mismo esto no es ni malo ni bueno (o incluso puede ser malo si no sueles cenar tanta cantidad y esto te pasa factura en el descanso), lo cierto es que por sí mismo carece de sentido, y voy a intentar explicar el porqué.

Todos los que practicamos algún deporte, normalmente ya estamos familiarizados con el concepto de "habito saludable" y sabemos que ejercicio y dieta van de la mano, y si uno falla el otro no llega lejos.
Esto del "hábito" implica constancia, costumbre, algo que ya está normalizado en nuestro día a día, y va a ser básico a la hora de preparar una prueba. ¿Por qué? Porque una prueba no se prepara en dos semanas. Una carrera, ya sea de ultrarresistencia, canicros, marcha ciclista, triatlón, o los 100 metros lisos LLEVA SU TIEMPO Y PREPARACIÓN. Aunque la prueba sea corta, y nuestro objetivo no vaya más allá de ser finisher, conlleva unos mínimos: acabar en buenas condiciones físicas, en un intervalo de tiempo que te permita entrar en clasificación, y no lesionarte en el intento.

Lo de "saludable" tiene más "chicha" porque es un término muy abstracto que implica muchísimas cosas. Uno puede no sentir dolor ni malestar y no estar sano porque físicamente tiene una limitación (pensemos en un diabético a la hora de hacer ejercicio, puede hacerlo, pero con unas precauciones que no precisará una persona totalmente sana), y luego está la persona que estando exenta de patología debido a un sobrepeso, por ejemplo, estará limitado para hacer una serie de ejercicios.
Pero si me lanzo de forma épica a resumir qué deberíamos entender por saludable, tendría que decir: que no sugiere enfermedad o lesión impeditiva, que te permite gozar de tus destrezas físicas y aptitudes psíquicas, y que además ES ÚTIL PARA UN FIN DETERMINADO. Esto último es quizá lo más valioso para explicar lo que nos ocupa.

En la alimentación hay que diferenciar entre lo que es una dieta más o menos sana, donde cabría comer casi de todo dando prioridad a comida real, y que te permita estar en un buen estado de salud, y cuando realmente quieres prepararte un objetivo deportivo. Entonces la dieta pasa a ser una herramienta a medida para estar en un estado de forma óptimo con el fin de alcanzar una meta. Y de la misma manera que el entrenamiento físico, la dieta no se puede improvisar. Así que hemos llegado al punto clave: hagas lo que hagas, entrénalo antes.

Dejando claro ésto podemos pasar a explicar en qué consiste una de las estrategias más antiguas que existen en esto de la nutrición deportiva, que es "la carga de carbohidratos".

Para que nos entendamos, nuestro cuerpo tiene varios tipos de depósito de combustible y de motores.
Podemos almacenar grasa en los adipocitos, y aunque es el combustible más eficiente, nuestro organismo necesita más tiempo para poner en marcha esos motores que nos permiten usar grasa como energía; esto se traduce en que para un ejercicio de larga duración pero de baja o media intensidad nuestro cuerpo utiliza grasa (un ejemplo sería caminar 15 km por montaña). Si nos encontramos con esta situación, no es tan crucial realizar una carga de carbohidratos. Aunque conviene decir que en una prueba como un trail más largo donde hay cambios de ritmo y cuestas donde necesitamos más fuerza, también va a ser interesante ir aportando ciertos nutrientes cada cierto tiempo para evitarnos en exceso la fatiga.

El otro tipo de combustible o nutriente del cual obtenemos energía son los carbohidratos o también llamados azúcares. Estos se almacenan en el cuerpo tanto en los músculos como en el hígado. A groso modo, porque no entraré en detalles bioquímicos que no ayudan a entender lo fundamental, el  glucógeno (así llamamos al azúcar cuando está en su forma almacenada) del hígado es el de emergencia. Así pues, sólo lo utilizamos en esfuerzos súper intensos, en respuestas fisiológicas exageradas y críticas, o si los depósitos de glucógeno de los músculos están bajo mínimos.

Para cualquier ejercicio en el que vayamos a requerir que nuestros músculos trabajen a pleno rendimiento vamos a necesitar glucógeno muscular. Y aunque se consigue menos energía que con la grasa, la ventaja está en que el motor de arranque de este proceso es mucho más rápido, y para ejercicios que sean más intensos pero más cortos este será el mecanismo de acción. Para ésto, SÍ PUEDE SER CRUCIAL REALIZAR UNA CARGA DE CARBOHIDRATOS.

¿Cómo hacemos esto de la carga de hidratos? Pues bien, como ya hemos dicho que todo esto se tiene que entrenar, en primer lugar debemos llevar  una dieta controlada durante todo el periodo de preparación, y cuando ya estás llevando tu plan de entrenamiento tus niveles de glucógeno muscular nunca están al 100%. Digamos que después de un entreno estarán al 30% y de forma normal están al 50-70% (dependiendo de tu dieta, de la masa muscular que tengas y del deporte que practiques. No es lo mismo correr 5k en 25 minutos que levantar pesas en el gimnasio aunque los dos sean ejercicios cortos e intensos).
Para lograr que tus depósitos estén a tope, la estrategia suele ser, bajar la cantidad de carbohidratos que ingieres desde 7-10 días antes de la prueba (dependiendo de la intensidad de tus entrenos, ya que en este periodo lo normal es que la intensidad sea acorde a tu nivel de competición, y la frecuencia sea menor), y sin embargo los 2-3 días antes del "Día D" aumentar a tope la cantidad de arroz, pasta y patata, vigilar especialmente la hidratación, bajar la cantidad de frutas y vegetales crudos para no generar gases ni un exceso de saciedad que te genere una sensación de pesadez, y además hacer un descanso de calidad.
Lo que conseguimos con esta fórmula es que los depósitos de glucógeno de los músculos caigan por debajo del 30% en la primera fase donde mantenemos la intensidad del entrenamiento para generar una sensación de alarma en el cuerpo del tipo "eh! tú! estamos en reserva" con lo que, para contrarrestar, el organismo aumenta su capacidad de captación de nutrientes en la digestión;  y añadiendo el descanso y comiendo más azúcares en los últimos días conseguimos que el depósito de combustible esté a full el día de la prueba.

Cabe destacar que esto NO es infalible, que no todo el mundo nota una mejoría considerable en su rendimiento por llevar a cabo este plan, y que además no es tan práctico cuando la competición es una liga donde compites cada fin de semana. Además  la estrategia varía cuando la competición es a varias mangas en días consecutivos.

La conclusión es que va a ser más importante que tengas unos hábitos saludables durante todo el año para que tu estado de forma física pueda mejorar con el entrenamiento, que el hecho de que lleves a la práctica una carga de carbohidratos previa a una competición. Y si aún así eres de esos "espartanos" que van a por todas, lo que recomiendo es que acudas a un nutricionista y puedas conseguir todas tus metas con un verdadero plan acorde a tus objetivos.

Feliz semana y mucho mushing!!